aeroby po treningu siłowym

[...] ale jest obarczony sporym ryzykiem np. zwiększenia stanu zapalnego i rozpadu mięśni. Obecnie uważa się tę metodę za przestarzałą i nie jest ona polecana. „Należy wykonywać aeroby na czczo lub po treningu siłowym, wtedy jest niskie stężenie glikogenu” Pozbywanie się tkanki tłuszczowej zależy od dobowego deficytu energetycznego, a nie od tego, [...]

Na ograniczenie budowy muskulatury mogą mieć wpływ najprzeróżniejsze czynniki, w tym to, co robisz w krytycznym okresie kilku godzin po zakończeniu pracy siłowej. Są rzeczy, które kiedyś wydawały się zupełnie nieistotne, nikt o nich nie mówił, a tymczasem okazywały się niezmiernie istotne. Dorian Yates (6-krotny Mr. Olympia) wspomina, iż kiedyś [...]

Odkrycie i zrozumienie mechanizmów zapalnych sięgają czasów starożytnych Egipcjan i Greków. Pierwszy opis stanu zapalnego pojawia się w pracach Aulusa Corneliusa Celsusa, który zdefiniował cztery podstawowe objawy stanu zapalnego: zaczerwienienie, obrzęk, temperatura, ból. Intermittent fasting, a stan zapalny Wiele badań (np. „Intermittent [...]

[...] zawierającego 10 ćwiczeń, z intensywnością 70% ciężaru maksymalnego) i „spalono” w ten sposób 448 ± 21 kcal. A powszechnie uważa się i głosi, że “aeroby napędzają metabolizm”, a „trening siłowy spala tony tłuszczu”. Przykro mi, ale gdyby to była prawda, większość mężczyzn nie nosiłaby 16-20% tkanki [...]

Dobowe rytmy biologiczne odkryto dopiero na początku XVIII stulecia za sprawą Jeana-Jacquesa d’Ortous De Mairana. Sprawa nie jest niestety taka prosta i jednoznaczna. Po pierwsze, chodzi o to, czy dana osoba ma dużo czy mało tkanki tłuszczowej. Zupełnie inaczej na tą samą ilość węglowodanów, białek i tłuszczy reagują osoby odtłuszczone, o [...]

[...] białko (np. w mięśniach), ale zużywa je głównie na cele energetyczne, jako awaryjne źródło energii (np. optymalny rozpad mięśni, który buduje fizjopatologię, zapewniają aeroby na czczo, głodówki i diety, VLCD (800) oraz 1200 kcal). Niestety białko jest kiepskim źródłem energii, dlatego trzeba zapewnić jego regularny dowóz w pożywieniu (tak [...]

[...] ale także rozpad tkanki mięśniowej (aminokwasy posłużyły mężczyznom, jako źródło energii w warunkach kryzysu). Realnie rzecz ujmując, krótkotrwałe, niezbyt intensywne aeroby (nawet na czczo) nie powinny być szkodliwe dla mięśni sportowca (60-70% tętna maksymalnego; HR). Jednakże w cytowanym eksperymencie zastosowano dość wysoką [...]

[...] (co podwyższa wydatek energetyczny) oraz diety z ujemnym bilansem kalorycznym wysokie, ponadfizjologiczne dawki testosteronu nie poprawiają wrażliwości na insulinę Czy aeroby nie uwrażliwiają tkanek na insulinę? Cytat z artykułu: „Trening tego typu (interwałowy, siłowy) uwrażliwia również komórki na działanie insuliny." A trening aerobowy [...]

W trakcie redukcji wagi ciała nieuchronna jest utrata mięśni. Na przykład, podczas badania składu ciała u kobiet po menopauzie, po celowej utracie wagi, a następnie przy odzyskiwaniu wagi: na każdy 1 kg tłuszczu utraconego podczas redukcji masy ciała pozbyto się 0.26 kg beztłuszczowej masy ciała (np. mięśni), na każdy 1 kg odłożony z powrotem w [...]

[...] wszyscy zawodnicy osiągający dobry poziom odtłuszczenia, restrykcyjnie pilnując swoich proporcji węglowodanów, białka oraz tłuszczu, dodatkowo poświęcają też sporo czasu na aeroby, interwały, treningi obwodowe, stacyjne lub inne, mające wpływ na szczytowe pochłanianie tlenu oraz tętno. Ile węglowodanów w diecie oraz kiedy? Jeśli chodzi o [...]

Bardzo często zdarza się, iż osoby, które nie osiągają postępu w treningu siłowym, twierdzą, iż „posiadają szybki metabolizm” lub „mają kiepską genetykę”. Rozpoczynają eksperymenty z setkami różnych rozwiązań: treningi FBW, dzielone, podwójnie dzielone, crossfit, super serie, serie łączone, łańcuchy, dodatkowe gumy, deski, ograniczony zakres [...]

Dorian Yates jest jednym z najbardziej rozpoznawalnych kulturystów na świecie (może poza Arnoldem Schwarzeneggerem i Ronniem Colemanem). Yates sześciokrotnie zdobył tytuł Mr. Olympia (1992, 1993, 1994, 1995, 1996, 1997). Na scenie ważył ~ 120 kg, poza sezonem o wiele więcej (ponad 135 kg). Zapewne, gdyby nie kontuzje, Dorian mógłby w kolejnych [...]

[...] Nadal wielu kulturystów, jak ognia unika dodatkowych aktywności. Jednak na etapie budowania formy startowej spotyka się trwające nawet kilkadziesiąt minut dziennie aeroby, niektórzy kulturyści wykonywali aeroby nawet 8-10x tygodniowo (nawet 2x dziennie, każdorazowo po 45-60 minut). Poza tym jest to kwestia niezmiernie indywidualna. [...]

[...] układu sercowo-naczyniowego. Podsumowanie: najpierw pozbądź się tkanki tłuszczowej, a później planuj budowanie masy czy siły, zastosuj dietę z ujemnym bilansem kalorycznym, aeroby, interwały. Ważną rolę odegra tu również trening siłowy (im prostszy plan tym lepiej). A ile mam zjadać protein przy budowaniu siły, a ile przy budowaniu masy? Nie da [...]

W pierwszej części tekstu omówiłem podstawowe kwestie dotyczące niestosowania diety oraz nadmiernej pracy ukierunkowanej na izolowanie mięśni. Co jeszcze może mieć wpływ na hipertrofię? Prawie wszystko, ale nie ma tu miejsca na kilkudziesięciostronicowe wywody. W największym skrócie kolejne przyczyny hamujące wzrost mięśni. W jednym z badań Skein [...]

[...] kulturystów. Wydaje się, iż zawodnicy nadrabiali brak typowego treningu tlenowego, wykonywaniem setek serii tygodniowo, czyli objętościowym treningiem z ciężarami. Typowe aeroby weszły do szerszego użycia dopiero w latach 80. i 90. XX wieku. Przy tym warto pamiętać, iż słowo „cardio” oznacza trening angażujący system sercowo-naczyniowy, a więc [...]

Kiedyś kulturystyka była zamkniętą enklawą, trenowało się w piwnicach, niedostępna była prasa, nie istniały fora internetowe, nikt nie wrzucał filmów do sieci, bo nie istniały telefony komórkowe z funkcją nagrywania (co najwyżej proste modele pracujące w sieciach analogowych, które kosztowały majątek), kamery (nawet nie cyfrowe!) były drogie, a [...]

[...] oraz interwałów przed treningiem siłowym. Aeroby i interwały wykonywane przed treningiem siłowym, w perspektywie 8 tygodni ćwiczeń, zmniejszą przyrosty masy mięśniowej (aeroby nieznacznie, interwały znacząco). Aeroby i interwały wykonywane przed treningiem siłowym mają gigantyczny wpływ na zmniejszenie tempa rozwijanej siły, co ma kluczowe [...]

Ciągle otrzymuję różnymi kanałami pytania o budowanie masy. Nie jestem wyrocznią w tej kwestii. Mało tego, sądzę, iż każdy człowiek ma innego rodzaju problemy zarówno w życiu, jak i w klubie. Gdyby uniwersalna recepta istniała, po ulicy chodziliby sami kulturyści w formie startowej, nikt nie cierpiałby z powodu biedy, utraty pracy, nałogów czy [...]

[...] pozwalający na wykonanie 8-12 powtórzeń. Kobiety bardzo często dobierają ciężar, który pozwalałby im na wykonanie 100-200 powtórzeń. Jeśli trening siłowy zaczyna imitować aeroby, to wiedz, że źle się dzieje. Zastosuj sensowny model progresji, np. w jednej serii głównych ćwiczeń postaraj się dołożyć chociaż 2.5 kg co tydzień. Jeśli za lekko [...]